深蹲训练注意事项

深蹲训练注意事项

深蹲训练注意事项？对于一些人来说减肥其实也是一件非常简单的事情，几乎不需要什么附加训练，几个简单的动作就能瘦身，下面我们就来聊一聊深蹲训练注意事项？相信你也可以的，一起来学习吧！

　　深蹲训练注意事项1

深蹲能瘦腿吗

深蹲不能达到瘦腿的目的。

进行深蹲锻炼的时候，会反复利用腿部的肌肉，从而对腿部肌肉起到锻炼的效果，但是这样虽然可以大量消耗腿部能量，但是却并不能很好的瘦腿。因为深蹲虽然会大量消耗腿部能量，但是却会增加腿部肌肉的强度，因此通过深蹲锻炼的效果是这样的，腿部的脂肪消失了，但是取而代之的是结实的肌肉。

深蹲训练注意事项

1、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样最伤膝盖。

2、两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，不能内扣，不能晃动，这一点要特别注意，只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

4、起立时两眼仍一直看着天花板，脊柱要挺得很直，使躯干保持着竖直往起站，也就是说让两腿伸直，用腿的力量把身体举起来。绝不可用弯腰撅屁股的方法，投机取巧地把腿伸直。这样使身体竖直着站起来，腿部肌肉伸展和收缩的范围最大，锻炼效果最好。

5、在做蹲起时要减少次数、减慢速度，整个过程保持匀速，速度不能快。一般10—15个一组，2—3组就够了。

6、跑步一定要和蹲起分开，而且不要长时间跑步，别做变速跑，跑个20—30分钟最好。

7、蹲起可以加快血液循环，快速站立时会出现头晕现象，原因是供血不足，是正常的。

8、心脑血管病患者不宜进行蹲起，易出现瞬间脑供血不足。

9、保持上身的挺直，可以稍微前倾，不能弓腰。

10、下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖。

11、发力时要有意识的让臀部先用力。

深蹲训练的技巧加宽站距

较宽的站距能在深蹲时产生更大的杠杆作用。窄站距深蹲时，膝、髋关节重心间的距离较长，动作幅度更大，因此较难完成；宽站距深蹲时，膝、髋关节重心间的距离缩短，压力主要落在臀部和股二头肌上，这些部位是大重量深蹲的关键。

尽量让足尖朝前或稍微外展，这样会使臀部肌肉更紧张，在深蹲到最低点时产生巨大的牵张反射，这对于提高杠铃上升速度来说至关重要。

绷紧下背部

你应当通过训练让下背部在深蹲时始终绷紧。整个深蹲过程中，下背部都要呈反弓状。一旦你无法做到这一点，杠铃重心就会前移，深蹲多半就会失败。深蹲时，杠铃重心必须靠近髋关节，远离脚尖。

你还应该让肩胛骨保持紧张，双肘尽量靠前。这可以使上背部保持足够的紧张，并使杠铃处于正确的位置。两点之间直线最短，因此深蹲时杠铃也应该尽量直上直下。如果肘尖后移，杠铃重心就会相应前移，像一座山一样压在你的肩膀上，让你无法站起来。

双脚“踩入地板”

深蹲时应想象把双脚踩入地板。宽站距深蹲时，你必须将双膝外展，双脚向鞋子的外侧用力，这样能使臀部保持紧张。这也是为什么大多数网球鞋和综合训练鞋都不适合深蹲的原因。

头颈倚向杠铃杆

这并不是让你抬头向天上看，而是必须目视前方，同时头颈向后。身体也应该配合头颈部移动，这样头颈就可以紧紧地倚向杠铃杆。

下蹲时最后移动的应该是哪个部位？是头部。站起时最先移动的部位呢？也是头部。站起时，你必须竭力将头颈和上背部后展，一定要首先移动胸部和头部。要让杠铃升起，就必须先移动它。如果先收缩股四头肌，髋部就会先于杠铃上移，那样容易使杠铃重心偏前。

髋关节要比膝关节先移动

深蹲时最重要的.发力部位应该是臀部和股二头肌，这些部位才是深蹲起大重量的关键。

使用箱子

箱式深蹲有很多优点。首先，和不使用箱子时相比，下蹲时能够进一步后坐，这样可以使更多压力落在伸髋肌群上。其次，你可以准确地蹲到预定的深度。如果你想下蹲到低于大腿水平位置5厘米的高度，只要调整箱子就行了，这样，你每次都能蹲到预定的深度。第三，箱式深蹲能打破肌肉的离心？向心收缩循环，是提高爆发力的好方法。

学会使用腹肌的力量

深蹲高手都懂得在深蹲时使用腹肌的力量。你必须学会腹式呼吸，先尽量吸气，然后收缩腹肌。面朝镜子，深吸一口气，观察自己的肩部有没有抬高。如果有，说明你是胸式呼吸，而不是腹式呼吸。你必须学会将空气吸入腹部，为了做到这一点，可以使用举重腰带，但腰带要留出一格，这样可以让你在吸气时腹部能外凸。举重腰带是练习腹式呼吸的重要辅助训练工具。

腹式呼吸对深蹲帮助很大，特别是对于那些刚学会腹式呼吸的人。有些人仅仅在学会腹式呼吸后，深蹲的重量就提高了25~50磅。腹式呼吸还能暂时增大躯干围度，为深蹲创造更坚实的支撑架，这和腰部粗壮的人通常深蹲较强是一个道理。你需要让竖脊肌、腹直肌和腹外斜肌尽量保持紧张，更好地发挥支撑作用。

提高动作速度

在爆发力训练日，你需要尽量加快动作速度。如果你能深蹲500磅，在爆发力训练日使用250磅的杠铃，但训练时仍要使出500磅的力量，每个动作都要用爆发力完成。

加强臀部肌肉和股二头肌

股四头肌并不是大重量深蹲最重要的因素，臀部肌肉和股二头肌才是。你必须将股二头肌作为训练的中心，每周至少“轰炸”2次。大多数人每周进行2次大重量股二头肌训练就可以。

　　深蹲训练注意事项2

站姿：基本直立站姿，自然站立。

双脚：原则上双脚与肩同宽，但是如果有以下情况可以适当宽一些：

（1）锻炼大腿内侧肌群。

（2）运动员自身协调性差，需要更宽来保持平衡。

（3）原则上第二脚趾和膝盖在同一个朝向，但是也可外展10到15度。

膝关节

1、弯曲时不要超过脚尖。

2、不可以出现内扣现象，由于生理构造原因，这种现象多发于女性。

3、不要出现晃动，尽力锁紧。

4、大腿：下蹲时，大腿与地面平行时就可以蹲起。

5、髋关节：在下蹲时，应当以髋关节为主导驱动，避免膝关节为主导的驱动现象。

6、腰背：腰背挺直，不可出现弯腰现象，身体不可出现前倾现象。

7、手臂：可适当前抬，用于保持身体平衡。

8、出现身体前倾的现象时，手持适当重物抱于胸前，或者让运动员眼看高处，进行引导。

9、重物的拿放：腰背挺直，微屈膝，不可出现弯腰现象。

10、膝关节驱动现象：可以让运动员体验坐下的过程，因为在坐下的过程中，就是髋关节驱动。