如何跑步不伤膝这份攻略一定要存好

如何跑步不伤膝这份攻略一定要存好

如何跑步不伤膝这份攻略一定要存好，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动可以提高身体的抵抗力，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，保持身体健康是运动的第一要义，和小编一起看看如何跑步不伤膝这份攻略一定要存好，知识。

　　如何跑步不伤膝这份攻略一定要存好1

跑慢点

运动越费力，强度越大，对关节的压力就越大。因此，要想既运动又不伤关节，就要选择适当的运动强度。具体以跑步时自感轻松或稍费力为适当。如果跑步时能较从容地和别人聊天或接电话，而不是上气不接下气，这个运动强度就适合且安全，对关节冲击不大。

跑短点

运动时间和距离都不宜过长，时间一般在半小时到一个小时左右为宜。强度和时间或强度和距离组合起来可反映运动量，具体要看运动前确定什么目标。如果想轻松或稍费力地跑10公里，那多长时间跑完要看个人状态和基础。总之，运动后应觉得有点累，但如果跑完都不想吃饭了，下次就要减量。

跑低点

低是指跑步时脚底离地的高度，就是说跑姿要正确，小步幅高步频。脚底离地越近，对关节冲击越小，“哐当哐当”的高抬腿大步跑一定伤关节。

跑少点

没必要天天跑步，每周3~5次足够。不跑步的时候可以做力量训练或拉伸运动。

热身整理认真点

为护好关节，运动前的热身要充分且认真，不可“跑瘾”上来匆匆开跑。热身时的拉伸要适度，过度可能造成损伤。跑完了做好整理运动，让身体慢慢凉下来再拉伸，拉伸时间要长一点，各关节充分伸展，但要以不痛为原则。

瘦一点

膝关节承担着全身大部分的重量，人越胖，它受的压力越大。肥胖者即使不运动，膝关节压力也不小。所以，要护关节，必须减肥。注意三餐控制饮食，每餐有点饱感即止，晚餐吃半饱即可。

呵护多一点

车要保养，身体各部件也如此，不运动时要保养膝关节。选双能缓冲震动、增加稳定性的'跑鞋，专门针对膝关节做些强化训练，如靠墙蹲。不管是什么运动，都要避免骤起骤停、高冲击性的动作。只有在平时和运动时都树立保护关节的意识，并掌握科学运动、适量运动的方法，关节损伤才会远离。

路软一点

不要在道路和山上跑步，因为马路上的地面天硬，而山上的路太陡峭，会给膝盖造成很大的负担，应该尽量在比较平坦的、软一点的地面跑步。

　　如何跑步不伤膝这份攻略一定要存好2

一、要想减少膝盖受伤概率，就要学习理想跑姿。

身体稍稍前倾，为前进提供助力，更省力；

膝盖前屈，方便调动大腿肌肉，分摊压力，并起到缓冲作用，同时加大髌、股关节接触面积，有利于平均分配压力，降低摩擦；

落地时重心应离支撑脚较近，这样股四头肌不需要用太大力就能维持身体平衡，髌、股关节受拉扯力度较轻。

二、不合理的跑量

很多跑者为了追求成绩，比如全马跑进330、310或者300，于是没日没夜的累计跑量，一个月跑200公里都算是少的，多的能到500-600公里。

跑量过大，一是留给身体恢复的时间不够，于是就很容易受伤。二是容易导致髂胫束摩擦综合征，一种表现为膝盖外侧疼痛的伤病。

有些跑者上一周跑了30公里，这一周猛增加到60公里，这种突然增加跑量也容易导致膝盖受伤。

所以根据自身的情况，如年龄、体重、心率等因素，制定适合自己的训练计划和训练量，留给身体足够多的恢复时间，不要冒进。

三、不热身，不拉伸

跑前热身是为了让腿部、背部、肩膀等肌肉激活，让身体在跑步前期更快进入运动状态，避免肌肉拉伤，膝盖等关节损伤，抽筋等情况发生。

跑后拉伸是为了让运动后的肌肉放松下来，避免过度紧张，造成肌肉和膝盖酸痛，影响下一次运动。跑后拉伸除了放松肌肉之外，还能让肌肉的线条显得更好看。

四、不进行力量训练

跑步是最简单的运动，只有前后向的运动，并没有左右、旋转等方向的运动。有很多人就知道一味的跑跑跑，殊不知在本身肌肉力量不平衡的状态下，越跑越有可能加重你前后向肌肉力量强于身体侧方肌肉力量的状况。

这会导致什么结果呢？就是髌骨歪了，盆骨歪了，足内翻了，髂胫束也紧了。而这些都是导致你跑步膝盖受伤的原因。

也许你的跑姿已经足够理想，也许你的跑量是适合的，也许你也做好了跑前热身和跑后拉伸，但膝盖仍受伤了。这个时候就要检视一下自己的身体力量是否足够，特别是臀部的肌肉力量。

如果你的身体力量不足，那么当你增加跑步距离，特别是跑全马的时候，越跑到后面，跑姿越容易变形，从而导致膝盖受伤。而一旦你的跑姿变形，那么就不能很好的缓冲地面反作用力，久而久之就不止膝盖会受伤了。

总结起来就是一句话：正确的跑步有益于膝关节的健康，不正确的跑步才会损伤膝盖。

这其中包括不理想的跑姿，不合理的跑量，不热身，不拉伸，不进行力量训练。不正确的跑步，超出了膝关节组织负荷，无论在路上跑，还是在跑步机上跑，都可能导致膝盖损伤。

五、生活中如何保护膝盖、预防膝关节损伤呢？

一个是注意控制运动量，如果感觉膝盖疼痛就要休息。另外，很重要的一点，我们想膝关节不受伤怎么办？不是靠护具去保护，而是靠肌肉去保护。平时多练肌肉力量，另外还有你的反应性、敏感性等等。当然，也要学会注意休息，练得太多也不好。

另外，膝盖在寒冷的冬天更易受伤，因此冬春季节，还应注意膝盖保暖。