4个拉伸动作教你缓解腰痛

4个拉伸动作教你缓解腰痛

4个拉伸动作教你缓解腰痛，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，有相应疾病的人不适合做这种运动，有氧运动对我们的身体非常有好处，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，以下分享4个拉伸动作教你缓解腰痛的方法。

　　4个拉伸动作教你缓解腰痛1

腰痛是当今现代社会的一个大问题。无论是在工作还是在家里，我们都会花很多时间坐在办公桌前。尤其是办公室职员，情况最为糟糕，54 %的坐在办公桌前工作的人报告说，由于长时间坐在一个位置上，而且通常姿势不佳，所以很容易就会腰痛。

长时间坐着不仅会增加背部的肌肉紧张，而且还会增加不良的坐姿的习惯，这这样你的血管和神经就会收缩，导致更严重的腰痛。这就是为什么腰痛不应该被忽视的原因，因为它可能是一个复杂的健康问题，且原因不止一个——我们的肌肉系统很容易适应我们的坐姿，我们的循环系统和神经系统也会受到影响。

4个简单的桌面练习来缓解腰痛

朱迪思·古尔德（Judith Gould）是一名训练有素的理疗师，专门研究人体工程学如何帮助缓解腰痛。通过每天在办公桌前做一些简单的运动，来伸展肌肉和纠正不良姿势，就可以帮助消除腰痛。注意一整天的运动将有助于改善背部健康，因此这里有4项运动，很容易融入忙碌的一天。

1、下脊柱伸展

通过这个练习，脊柱周围的.肌肉将得到一个很好的横向拉伸。

双脚平放在地板上，扶手放低，牢牢地坐在椅子上，确保坐姿骨骼与座椅接触。

将你的右手放在扶手上，将你的左手举过头顶，稍微向右弯曲你的脊柱。

保持这个姿势30秒，确保你在伸展状态时的呼吸。

每边重复三次。

2、长脊柱伸展

这项运动可以让你的脊柱肌肉向前伸展。重要的是，肌肉在不止一个方向伸展，以帮助恢复其排列。

在你的椅子上，把你的坐骨牢牢地放在椅子上，把你的脚平放在地板上，把它们分开。

坐直，然后慢慢地将你的手滑下你的腿，直到他们到达地板。

将指尖放在两脚之间的地板上，每呼吸一次，试着进一步向下伸展，直到手掌变平。如果你做不到，不要担心，只要你觉得舒服就行。

保持30秒钟，然后深呼吸。

重复三次。

3、臀部肌肉拉伸

伸展臀部肌肉可以帮助缓解腰痛，因为当你长时间坐着的时候，尤其是当你已经患有腰痛的时候，臀部肌肉会绷紧。做这个伸展动作时，要注意麻木或针刺的感觉，因为这是你过度伸展的标志。

坐在座位边缘附近，双脚平放在地板上。

抬起右脚踝，放在左腿膝盖上方。

坐直、挺直，从臀部慢慢向前弯曲，保持脊柱挺直。这将使你的右髋关节后部产生一个伸展。

保持这个姿势30秒，然后慢慢恢复，记住保持脊柱挺直。

重复三次，然后把左脚踝放在右腿上重复。

4 、腿筋延伸

当我们腰部疼痛时，我们通常不会想到腿部肌肉，但是绷紧的腿筋肌肉会影响脊柱的自然弯曲。放松它们将有助于缓解你的腰部疼痛。

坐在靠近椅子边缘的地方，双脚平放在地板上。

右腿滑出，脚后跟着地，膝盖伸直，脚趾向胫骨方向弯曲。

身体开始慢慢向前伸到脚趾，保持背部和脊椎挺直。

保持这个姿势30秒，重复三次。

然后用左腿重复。

也就是说，你只需要五分钟就可以缓解和预防腰痛。如果你经常坐在办公桌前，建议每小时或尽可能多地重复这些练习一次。如果你背部本来就有一些疼痛感，在进行锻炼之前一定要咨询医生，定期做这些运动将有助于你的背部保持平衡，并稳定你的肌肉和关节。

　　4个拉伸动作教你缓解腰痛2

1、双膝跪地拉伸上半身

腰痛的发生可能是与慢性劳损或是局部拉伤等原因有关，这样就可以试着通过双膝跪地拉伸上半身的方法来进行缓解，动作很简单，主要是先让臀部坐在双膝跪地的小腿肚上，然后再在双手手掌以及手臂贴住地面的状况下，向前伸展上半身，注意做的时候要小心腰部，一旦发现不适，一定要及时停止。

2、双手支撑上半身

坐姿习惯不太好或是平时总喜欢弯腰驼背的朋友，可以试试通过双手支撑上半身的动作来进行改善，首先先平趴在硬板床或是瑜伽垫上，然后再借助双手的力量来慢慢的支撑起上半身，这样保持十到十五秒，再重复操作三到五组。

3、平趴向上伸展四肢

平趴向上伸展四肢和双手支撑上半身有点类似，只是不同的是它是以腹部为支撑点来完成的一套动作，而且手臂和腿部是处于悬空状态的，这样让身体呈现一个扩充的V字形，腰背疼痛的朋友，可以根据自己的情况来尝试看看。

4、盘腿坐立左右扭转上半身

腰部疼痛不舒服且这种疼痛的状况不是太严重，就可以试试盘腿坐立左右扭转上半身这个动作，动作要领主要是在盘腿坐立的情况下，先左手握住右膝，然后右手向右侧下方伸展，注意伸展的同时身体自然的向右转动，这样停留十五秒钟之后再反向操作。

总的来说缓解腰痛的动作有很多，不管是单纯的扭动腰部还是大幅度的伸展腰部，都可以达到一定的舒缓效果，只是在做这些动作之前，要先评估一下自己的腰部状况，以免动作过猛进而加重腰痛的问题，另外还要注意对于外伤所致的腰痛，一定要谨慎操作。