普拉提的呼吸方法

普拉提的呼吸方法

普拉提的呼吸方法，如今越来越多的人都喜欢锻炼身体，而普拉提也是一种很好的健身项目，但是它有许多讲究，我们需要在锻炼的过程中注意呼吸的技巧，下面一起来了解一下普拉提的呼吸方法。

　　普拉提的呼吸方法1

呼吸方法

普拉提采取的是鼻吸口呼方式，运用的是横向呼吸法，也就是胸式呼吸，腹部收紧，能感觉到肋骨架的收缩和扩展，鼻子吸气、口出气。

如何呼吸

1、坐在你的练习垫上。

2、坐直,肩膀放松,然后双腿交叉。把一只手放到胸前,另一个在你的胃,肚脐位置。

3、闭上你的眼睛,按照你的平时节奏呼吸。感觉你呼吸时手部轻压身体的感受。你可能不会有特别的好感受，但是很可能你可以感受到你的胸部开阔了一点，你的胃部进进出出。

4、改变你手的位置，将你的拇指完全合并在一起就像你做斩断动作时候一样，将双手困在两侧肋骨处，双手延伸至肋骨中间开放处，放松肩膀，使你的肩胛骨滑至背后。

5、通过鼻子呼吸，通过叹气式的呼气放松你的下巴，确保身体的放松，使用“Holiday”中的“H”音呼吸，呼气和吸气概念上四次，尽量保持肩膀放松的位置。

6、闭上眼睛,注意你的身体和你的感觉。记得要舒适地坐着,放手在胸腔,肩膀放松, 带着温柔的节奏呼吸。

7、用你的手与手腕交界处，有意识感觉的内侧向你的胸腔温和的施压。吸气如果你能感受到你的手根部。呼气，感受胸腔在你的身体内部中间慢慢合起。重复这些9个呼吸以上。

基本原则

1、用鼻子吸气，用嘴呼气，讲究呼气的深度，尽可能地运用腹式呼吸的方法。

2、呼吸的速度不宜太快，与动作的速度基本一致，不要憋气进行训练。

3、运动时注意呼气，静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力，而给身体内部带来的压力。

4、通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少人对肌肉酸痛的敏感度。

　　普拉提的呼吸方法2

横向呼吸法

在开始正式练习前，先调整呼吸方式，进入横向呼吸模式。初学者（尤其腹部较为松弛者）随时单独进行此项呼吸练习，这对收紧腰腹部有一定的效果。

呈普拉提站姿、坐姿或仰卧，双手放在胸腔两侧肋骨旁。

a、吸气时，胸腔扩张，肋骨向两侧横向打开，腹部保持不动且不要向外鼓起，双肩保持下沉放松。

b、呼气时，两侧肋骨放松，感觉肋骨向中间塌陷下滑，相互还原靠拢，然后腹部微微向内收缩。

横膈膜呼吸

“横膈膜呼吸”又称为“腹式呼吸”，是一种以放松为目的的.呼吸方式，有助于平静和集中思想、帮助强化横膈膜。

什么是横膈膜呢？它是身体主要的呼吸肌，又称为“膈肌”，呈拱形状隔开胸腔和腹腔，当吸气时横膈膜收缩，将拱形的顶部向下拉向胸廓的底部。横膈膜在完全呼吸时可以上下移动约7公分。这样可以增加肺部的容量并吸入空气；当横膈膜放松时，拱顶就回向上面，空气被挤出肺部。除了横膈膜，身体的肋间肌，后上锯肌和后下锯肌，斜角肌和斜方肌上束肌肉也会参与呼吸。

横膈膜呼吸可以用于一些并不要求持久的腹部收缩的动作，在普拉提练习中，主要可以加强在呼气时的核心控制。当吸气时，横膈膜的拱顶往下，将空气吸入并向下挤压。呼气时，把腹部吸向脊柱的方向，挤出空气，构成了腹横肌、骨盆底肌和多裂肌的自然收缩。

仰卧，将双手放在腹部。

a、吸气时，胸廓保持稳定，感到腹部缓缓往上升起,想象空气慢慢导入你的体内。

b、呼气时，腹部慢慢下陷。保持呼气和吸气的时间均等，肩颈始终保持放松。当熟练后逐渐放慢呼吸频率，延长呼气和吸气的时间。

鼻式呼吸

“鼻式呼吸”对有冲击性的动作组成很有帮助，如百次拍击、蚌式开合。在练习中，当完全吸气比较困难而需要小口吸气的动作，如所有滚动动作的开始和结束。

短促有力的呼吸，配合动作节奏。用鼻子小口吸气，呼气时微微撅起嘴唇，好像吹灭蜡烛一样。

单侧肋间呼吸

单侧肋间呼吸，又称为“单侧肺部呼吸”，它能够提高在侧面屈曲的练习中的扩张，如美人鱼伸展。

对于有脊椎侧弯的人士可以运用凹面的“单侧肋间呼吸”来提高脊柱和胸廓的活动性。

对于某些肺部问题的人士，如肺炎或哮喘，针对性的呼吸练习也很有帮助。

坐姿或站姿，双手放在胸廓的下部，每次吸气时只打开一侧的肋骨，把气吸入这一侧肺部。当气体吸入一侧肺部时，感受这一侧肋骨往外膨胀。

（注意，如果一边比另一边更容易，说明你的呼吸肌可能存在失衡的问题。）

如果感觉不明显，可以侧卧，将毛巾放在胸廓下方，然后尽量保持肋骨稳定，用上侧肺部进行单侧肋间呼吸练习。

后背式呼吸

后背式呼吸主要通过后肋呼吸肌群的收缩来扩张胸腔容积以协助呼吸，在普拉提俯卧体位的动作练习中更多能感受到这种呼吸模式。

如果坐姿练习不太明显，可以俯卧位，掌心向下相互交叠，让前额枕在手背上，肩颈放松，然后在吸气时尽可能感受后背部的打开，想象后背变得更宽，呼气时后肋慢慢下滑还原。

另一种特殊的呼吸状况就是“闭气”（瑜伽中称为“屏息”）。闭气又可以分为吸气后闭气（瑜伽中有人称之为"内屏息"）和呼气后闭气（瑜伽中称为"外屏息"）。这两种情况出现在不同的体位和不同的动作时，对人体产生的影响作用各不相同。

在实际运用中，没有绝对一成不变的所谓“正确”呼吸方式，针对不同的训练动作和训练目的，呼吸模式及节奏可以有所变化。

而自然呼吸是交叉于其中，对于某些初学者，相对不能自觉地闭气，可能自然呼吸是最有实际意义的。