腰腹瑜伽动作无招能敌

腰腹瑜伽动作无招能敌

腰腹瑜伽动作无招能敌，瑜伽非常适合锻炼柔韧性和核心稳定性，瑜伽对于我们的身体是有很多的好处，不仅能够锻炼身体，还可以放松身心，小编和大家一起来看看腰腹瑜伽动作无招能敌。

　　腰腹瑜伽动作无招能敌1

1、站立平衡式瑜伽

站立，右腿身体，抬起左腿向后伸直并与地板平行，上身向下弯曲直至背部与地板平行，左臂伸直指向前方，右臂伸直指向右方，保持身体平衡，做自然呼吸。

2、俯卧撑式

平趴在地板上，双脚脚趾撑地，伸直双臂分开比肩宽，双手撑地，伸直身体。

3、扩展腿式

站立，左腿伸直，抬起右脚并伸直，右臂伸直，右手紧握右脚脚掌，保持平衡，举起左臂伸直并指向天花板，伸直背部。

4、蹲立扭转式

双腿微微弯曲，放低臀部，身体扭向左侧，伸直双臂，右臂置于左膝盖外侧，左臂伸直指向天花板，保持这个姿势30~60秒，换到另一边重复做。

5、飞鸟式

右腿弯曲，左腿抬起并置于右膝盖上方，保持身体平衡，可微微抬起臀部，上身向下弯曲，伸直双臂，右臂抬起指向右上方，左臂伸直指向左侧，拉伸肩膀。

　　腰腹瑜伽动作无招能敌2

一、船式：

船式(Navasana)早在瑜伽界开始讨论核心力量和深入普拉提(Pilates)练习仰卧起坐和抬腿的变化之前就已经存在了。它仍然是专注于腹部力量的最好方法之一，这有助于你做很多其他瑜伽姿势，尤其是对抗重力的手臂平衡和倒立。

如何做：

保持脊柱长，双腿并拢，膝盖弯曲，V型坐下。将双手放在膝盖后面，抬起胸部，并在吸气时吸收背部肌肉，对于更简单的版本，弯曲膝盖或将脚放在地面上。伸直双腿，抬起手臂，启动大腿内侧并向上拉下腹部。向后倾斜坐骨的背部，将脚抬起至大约膝盖的高度，脚尖打开。保持五到十五次呼吸。初学者提示

要上下拉下腹，想象一下拉紧牛仔裤，然后扣上纽扣一样。可以将手放在膝盖后面，而不必使手臂平行。尝试在大腿之间放置一块瑜伽砖以启动大腿内侧。对于完整的船姿，可以从脚底绑带开始，以帮助拉直双腿。也可以在此支持下保持姿势更长时间。

二、简易坐向前折叠：

坐在毯子边缘。双腿伸到身体前方，并坐直。然后，在小腿上将双腿交叉在面前。如果你的臀部非常紧，则可以坐在靠垫或垫子上。膝盖弯曲，将每只脚放在对侧膝盖下方。双腿向躯干方向折叠。这是简易坐式。确保头部，颈部和脊椎对齐。在坐骨上均匀地平衡体重。让脚和大腿放松。吸气时，双臂伸到头顶上方，拉长脊柱。然后，呼气，缓慢地向前鞠躬（弯曲），双臂仍伸直。将手臂，手和额头放在垫子上。如果前额没有碰到垫子，则弯曲你的肘部，叠放双手，并将额头放在手上。你也可以将额头放在摆在你面前的枕头，垫子或椅子上。保持呼吸10到15次。要退出，回到直立的坐姿。改变双腿交叉的姿势，并重复相同的.时间。

三、扭船姿势：

从前面的船式开始，保持脊椎延长和双腿并拢，呼气以扭转到一侧。吸气至中心，然后呼气至另一侧。继续进行五到十轮。

四、跨腿向前折叠：

如前面简易坐向前折叠相似，将你的脚踝与另一只胫骨交叉，然后将你的躯干折叠在腿上再呼吸10到15次。

五、扭转船式：

如何练习：

还是如前所做在船式，坐着左右摆，要启动腹部的力量进行练习。如果遇到更大的挑战，请将双腿和上半身放低，使其更靠近地面。保持五到十次，然后在左侧重复。